Radfahren bei Hitze – So bleibst du cool im Sommer
Hitzewellen sind längst keine Ausnahme mehr – und auch als Radfahrer:in kommst du im Sommer ordentlich ins Schwitzen. Doch mit der richtigen Vorbereitung und einigen cleveren Tipps kannst du deine Touren auch bei 30 °C und mehr genießen. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du deinen Körper schützt, welche Ausrüstung hilft und warum deine Planung bei Hitze ganz entscheidend ist.
Was Hitze mit deinem Körper macht
Ab 25 °C beginnt dein Körper, durch vermehrtes Schwitzen Wärme abzugeben. Bei steigenden Temperaturen gerät dieser Mechanismus an seine Grenzen. Dein Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz steigt, und deine Muskeln verlieren an Leistungsfähigkeit. Auch deine Konzentration leidet – was besonders im Straßenverkehr gefährlich sein kann. Wichtig ist, rechtzeitig auf erste Anzeichen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit zu achten.
Ich habe auf einer Radtour durch Norditalien einmal selbst erlebt, wie plötzlich ein harmloser Sommertag zur echten Belastungsprobe wird. Trotz guter Fitness merkte ich gegen Mittag, wie die Beine schwer wurden und ich fahrig reagierte – ein klares Zeichen, dass der Kreislauf gestresst war. Seitdem nehme ich Hitze deutlich ernster und plane bewusster.
Trinken, Elektrolyte & Ernährung unterwegs
Bei Hitze solltest du etwa 0,7 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde einplanen. Am besten trinkst du regelmäßig kleine Mengen, noch bevor sich Durst einstellt. Reines Wasser ist super, aber bei längeren Touren helfen auch isotonische Getränke oder selbstgemischtes Wasser mit einer Prise Salz und etwas Apfelsaft. Sie liefern Elektrolyte, die du durchs Schwitzen verlierst.
Vermeide schwere Kost. Setze lieber auf Snacks wie Bananen, salzige Nüsse, Müsliriegel oder Reiswaffeln. Ich persönlich schwöre auf gesalzene Erdnüsse und kalte Apfelschorle – einfach, aber wirkungsvoll. Pack auch ein Ersatzgetränk ins Gepäck – eine Notration hilft, wenn kein Wasserhahn in Sicht ist.
Wann du starten solltest – Pausen clever planen
Die beste Tageszeit zum Radfahren bei Hitze ist der frühe Morgen. Starte möglichst vor 9 Uhr und leg gegen 12 Uhr eine längere Pause ein – im Schatten, mit leichtem Wind und idealerweise in der Nähe eines Brunnens oder Wasserlaufs. Besonders angenehm sind Waldabschnitte, Flussufer, Rastplätze mit Überdachung oder Picknickbänke unter Bäumen. Plane deine Etappen so, dass du solche Orte gezielt ansteuern kannst – das sorgt für echte Erholung statt Notstopps in der prallen Sonne.
Zwischen 14 und 17 Uhr ist die Hitzebelastung am höchsten. In dieser Phase reagiert dein Körper empfindlicher auf Anstrengung, der Schweiß verdunstet schlechter und das Risiko für Überhitzung steigt deutlich. Ich bin einmal an der Donau um 11 Uhr losgefahren – großer Fehler. Keine Schatten, kaum Wind, und gegen 13:30 Uhr musste ich mich unter einer Brücke flüchten, weil der Kreislauf schlappmachte. Seitdem: Immer früh raus oder bewusst spätnachmittags fahren. Gegen Abend sinkt die UV-Belastung, der Asphalt kühlt ab, und die Luft fühlt sich deutlich angenehmer an – ideal für entspannte Restkilometer.
Auch bei Pausen hilft es, bewusst mit Verdunstungskälte zu arbeiten: Tränke ein Tuch und lege es auf den Nacken oder die Arme. Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen wirkt erstaunlich effektiv. Achte darauf, in der Pause nicht direkt auf heißen Steinen oder Sitzflächen zu ruhen – besser sind Holzbänke oder Rasenflächen im Halbschatten. So regenerierst du schneller und vermeidest Kreislaufprobleme nach dem Losfahren.
Strecken clever planen & Wetter-Apps nutzen
Nutze Tools wie Komoot oder Outdooractive zur Routenplanung – mit Höhenprofil und Schattenkarten. Plane deine Etappen so, dass du regelmäßig an Wasserstellen vorbeikommst und Notausstiege (z. B. Bahnhöfe) verfügbar sind. Beachte aktuelle Wetterwarnungen – etwa über die Unwetterzentrale.
Bei großer Hitze solltest du lieber kürzere Tagesetappen planen – 40–60 km sind meist ausreichend, vor allem bei Anstiegen oder voller Packtasche. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass selbst 30 km bei über 33 °C zur echten Herausforderung werden können. Weniger ist in dem Fall mehr.
Ein Streckenabschnitt, den ich gerne bei Hitze fahre, führt entlang eines Flusses. Der kühlende Effekt ist spürbar, es gibt viele Pausenplätze – und oft auch die Möglichkeit, sich kurz zu erfrischen. Ein Muss: Offline-Karten vorher herunterladen!
Wetterumschwünge kommen im Sommer oft plötzlich – besonders nachmittags drohen Gewitter. Achte in den Apps auf „gefühlte Temperatur“ und die Tagesganglinie. Plane Alternativrouten ein, die dich zur Bahn oder in bewohnte Gebiete bringen. Für mehr Sicherheit: Powerbank für Smartphone und Offline-Karten im Gepäck.
Verkehrssicherheit ist gerade bei Erschöpfung wichtig. Lies auch unseren Ratgeber zu wichtigen Verkehrsregeln für Radfahrer:innen.
Passende Kleidung & Ausrüstung bei Hitze
Setze auf helle, luftdurchlässige Funktionskleidung – sie leitet den Schweiß vom Körper weg und trocknet schnell. Eine dünne Mütze unter dem Helm schützt vor direkter Sonneneinstrahlung. Wichtig sind auch atmungsaktive Handschuhe, um den Grip zu behalten. Besonders gut funktionieren Trikots mit durchgehendem Reißverschluss – so kannst du bei langen Anstiegen für zusätzliche Belüftung sorgen.
Mein Sommer-Must-have: ein in Wasser getränktes Multifunktionstuch im Nacken. Kühlung pur – besonders bei langen Etappen. Ich achte außerdem darauf, möglichst wenig Schwarz zu tragen – helle Farben reflektieren die Sonne besser. Für die Augen sind Radbrillen mit UV-Schutz Pflicht – sonst droht Sonnenbrand auf der Netzhaut. Und ganz ehrlich: Ich fahre lieber mit einem Liter extra als ohne genug Wasser. Leichtes Packgewicht ist schön, aber nichts im Vergleich zu einem Kreislaufkollaps.
Auch deine Schuhe verdienen Aufmerksamkeit: Lüftungsschlitze oder Mesh-Materialien halten die Füße kühl. Dünne, atmungsaktive Radsocken aus Merinowolle oder Funktionsfasern verhindern Hitzestau. Ich habe früher normale Baumwollsocken getragen – die waren nach 30 Kilometern nass und unbequem. Heute investiere ich lieber in ein gutes Paar Radsocken, das trocken bleibt und Blasen vorbeugt.
Sonnenschutz auf dem Rad – von Creme bis UV-Shirts
Verwende eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (mind. LSF 30), wasserfest und schweißresistent. Besonders gefährdete Stellen: Nacken, Nasenrücken, Ohren, Kniekehlen. Trage am besten UV-Kleidung mit Lichtschutzfaktor – sie schützt zuverlässig auch bei stundenlanger Tour.
Die Kombination aus Wind und Fahrtwind täuscht: Auch wenn du dich kühl fühlst, wirkt die Sonne intensiv. Deshalb alle zwei Stunden nachcremen – und auch die Lippen nicht vergessen. Viele Radfahrer unterschätzen gerade diese kleinen Hautstellen, die der Sonne besonders ausgesetzt sind.
Warnzeichen erkennen & richtig reagieren
Typische Symptome für Hitzestress sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und plötzliches Schwächegefühl. Im schlimmsten Fall kann es zu einem Hitzschlag kommen. Dann hilft nur: sofort anhalten, in den Schatten legen, Beine hoch, trinken und Hilfe holen.
Eine Übersicht zu Symptomen und Maßnahmen findest du beim Deutschen Roten Kreuz. Ergänzend empfehlen wir unsere Checkliste für Erste Hilfe auf Radtouren. Achte darauf, dass du Notfallkontakte griffbereit hast – idealerweise im Handy und zusätzlich ausgedruckt im Gepäck.
Spezialtipps für E-Bike Fahrer:innen
Akku und Elektronik sind bei Hitze empfindlich. Vermeide direkte Sonneneinstrahlung auf das Display, achte auf gute Belüftung des Akkus, und parke im Schatten. Vermeide auch Vollladung bei über 30 °C – das schadet dem Akku.
Hohe Außentemperaturen führen oft zu Leistungsabfall und schnellerer Entladung. Ich merke im Sommer, dass mein E-Bike auf der gleichen Strecke rund 10 % weniger Reichweite bringt – vor allem, wenn der Akku stark erhitzt ist. Ein heißer Akku hat schlechtere Spannung und kann Schäden davontragen, besonders bei älteren Modellen ohne Temperatursteuerung.
Wichtig: Lade den Akku niemals direkt nach der Fahrt. Erst abkühlen lassen, dann ans Ladegerät anschließen – sonst riskierst du Überladung oder vorzeitige Zellalterung. Auch unterwegs sollte das Ladegerät im Schatten bleiben. Und: Motor und Kontakte regelmäßig reinigen – ohne Wasserstrahl. Ich nutze ein weiches Tuch und etwas Alkohol für die Kontakte.
Wie du deinen Akku richtig pflegst und die Reichweite erhöhst, erfährst du im Beitrag E-Bike Akku pflegen & Reichweite verlängern.
Weiterführende Tipps für heiße Tage
Diese Beiträge helfen dir zusätzlich bei der Vorbereitung deiner Sommertour:
Pflege dein E-Bike richtig: Wartung & Pflege
So bleibst du entspannt im Sattel: Radfahren für die Seele
Welche Tasche passt zu deiner Tour? Fahrradtaschen im Vergleich
FAQ – Häufige Fragen zum Radfahren bei Hitze
Wie viel sollte ich bei Hitze trinken?
Plane etwa 0,7–1 Liter Flüssigkeit pro Stunde ein. Regelmäßig kleine Mengen trinken – auch ohne Durstgefühl!
Was ziehe ich zum Radfahren bei 35 °C an?
Leichte, helle Funktionskleidung, UV-Shirt und ein dünnes Tuch unter dem Helm – damit bleibst du kühl und geschützt.
Wie erkenne ich Hitzestress frühzeitig?
Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung, Übelkeit – erste Warnzeichen, um sofort zu pausieren und zu trinken.
Kann ich mit dem E-Bike bei Hitze fahren?
Ja – aber schütze den Akku vor direkter Sonne und überlaste ihn nicht durch Volllast bei Steigungen.
Was gehört in die Erste-Hilfe-Tasche für Sommertouren?
Sonnencreme, Elektrolyte, Pflaster, Kompresse, Rettungsdecke – unsere Checkliste hilft dir weiter.
Ist Radfahren bei 30+ Grad noch gesund?
Mit richtiger Planung und Pausen ja – achte auf Flüssigkeit, Schatten und Warnzeichen deines Körpers.
